تتكون كل خلية في جسمك من البروتين وجزء رئيسي من الجلد والعضلات والأعضاء والغدد. أنت في الواقع بحاجة إلى البروتين في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على إصلاح الخلايا وتكوين خلايا جديدة. البروتين مهم أيضًا للنمو والتطور أثناء الطفولة والمراهقة والحمل.
أنا شخصياً لا آكل اللحوم الحمراء ، وهي مصدر بروتين عالي الجودة. ومع ذلك ، فإنني أتناول الدجاج والسمك ، لكنني أحاول قدر المستطاع تعويض فقدان البروتينات عالية الجودة عن طريق تناول مصادر البروتين الأخرى. يحتاج الجميع إلى البروتينات في نظامهم الغذائي اليومي ، وخاصة النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. قد تكون مرتبكًا بشأن ما تأكله ، خاصة عندما يكون هدفك هو بناء العضلات. إليك قائمة بمصادر البروتين الأكثر شيوعًا وصحية ، وهي أيضًا رخيصة الثمن ، ويمكن للجميع الحصول عليها.
زبدة الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على كمية صحية من البروتين النباتي ، أعلى من أي بقوليات أو مكسرات أخرى. يمكنك بالتأكيد ضمان تناول ما يكفي من البروتين لجعل عضلاتك تنمو بشكل أسرع. ينصح بتناول ملعقة طعام يومية.
الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني العادي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. يحتوي كوب من الزبادي اليوناني على 20 جرامًا من البروتين بينما يحتوي كوب الزبادي العادي على حوالي 11 جرامًا. إنه أكثر تغذية ولذيذ ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة أقل من السكر وأعلى في الدهون الصحية التي تساعد في نمو العضلات بشكل صحي.
الفاصوليا مغذية للغاية ومليئة بالبروتين. قد تتراوح كمية البروتين في الفاصوليا من 15 إلى 25 جرامًا لكل كوب ، وبالتالي يمكن أن تكون عالية في الحديد ، وهو أمر رائع لمرضى فقر الدم. إنه خيار ممتاز بعد التمرين.
مصل اللبن: بروتين مصل اللبن هو المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين عالي الجودة بين العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. تسمح محتويات الأحماض الأمينية الفعالة بتعافي العضلات ونموها بشكل صحيح بينما لا يزال بإمكانك فقدان دهون الجسم. بسبب شعبيتها ، هناك العديد من العلامات التجارية في السوق تجعلها متوفرة بأسعار رخيصة.
التونة المعلبة: تعد التونة مصدرًا رائعًا للبروتين المخصص لبناء العضلات. علبة تونة صغيرة تحتوي على 30 جرام من البروتين. إنه مصدر بروتين خالٍ من الدهون يمكن أن يجعل جسمك أكثر تناغمًا ورياضيًا. أحد خيارات العشاء المفضلة لدي.
البيض: يمكنك الاستفادة من تناول 6 جرامات من البروتين بمجرد تناول بيضة واحدة. البيض مفيد جدًا للقلب ، ويحتوي على نسبة عالية من الكولين وهو أمر مهم للنساء الحوامل ويساعد على استعادة عضلاتك بعد التمرين الجيد. لوجبة فطور غنية ومغذية ، اخلطي بيضتين بياض مع صفار بيضة واحدة.